Nawrót alkoholowy - jak zapobiec? Sygnały ostrzegawcze i strategie

Statystyki pokazują, że nawroty dotyczą znacznej części osób w trzeźwości. Ale to nie oznacza, że są nieuniknione. Im lepiej rozumiesz mechanizmy nawrotu, tym skuteczniej możesz im zapobiegać.

Czym jest nawrót alkoholowy?

Nawrót to powrót do picia alkoholu po okresie abstynencji. Może przybierać różne formy:

• Poślizg - jednorazowe sięgnięcie po alkohol, po którym następuje powrót do trzeźwości
• Nawrót - dłuższy okres picia, powrót do starych wzorców
• Nawrót emocjonalny - powrót do myślenia i zachowań poprzedzających picie (jeszcze bez alkoholu)

"Nawrót to nie porażka - to informacja. Mówi Ci, co jeszcze wymaga pracy."

Sygnały ostrzegawcze nawrotu

Nawrót rzadko przychodzi nagle. Zwykle poprzedzają go wyraźne sygnały:

Sygnały emocjonalne

• Narastające napięcie i niepokój
• Drażliwość i wybuchy złości
• Poczucie bycia "uwięzionym" w trzeźwości
• Nadmierna pewność siebie ("alkohol mi nie straszny")
• Wahania nastroju

Sygnały behawioralne

• Izolacja - unikanie spotkań, terapii, bliskich
• Zaniedbywanie rutyn (sen, posiłki, ćwiczenia)
• Powrót do miejsc i ludzi związanych z piciem
• Rezygnacja z hobby i przyjemności
• Konflikty w relacjach

Sygnały poznawcze

• "Jeden drink nie zaszkodzi" - klasyczne myślenie nawrotowe
• Idealizowanie picia ("za tamtych czasów...")
• Minimalizowanie konsekwencji alkoholu
• Planowanie sytuacji z alkoholem
• Fantazjowanie o piciu

Wyzwalacze nawrotu

Wyzwalacze (triggery) to sytuacje, miejsca, osoby lub stany, które zwiększają ryzyko sięgnięcia po alkohol. Dzielą się na:

Wyzwalacze zewnętrzne

• Miejsca (bary, sklepy, imprezy)
• Osoby (dawni towarzysze picia)
• Sytuacje (stres w pracy, konflikty rodzinne)
• Bodźce sensoryczne (zapach alkoholu, reklamy)

Wyzwalacze wewnętrzne

• Emocje (złość, smutek, ale też radość)
• Stany fizyczne (HALT: głód, zmęczenie)
• Myśli automatyczne
• Głód alkoholowy

Strategie zapobiegania nawrotom

1. Poznaj swoje wyzwalacze

Zrób listę swoich osobistych wyzwalaczy. Im lepiej je znasz, tym skuteczniej możesz ich unikać lub przygotować się na spotkanie z nimi.

2. Stosuj metodę HALT

Zanim zareagujesz na pokusę, sprawdź czy nie jesteś Głodny, Zły, Samotny lub Zmęczony. Przeczytaj więcej o metodzie HALT.

3. Miej plan kryzysowy

Przygotuj konkretny plan na sytuację wysokiego ryzyka:

• Lista osób do zadzwonienia (min. 3)
• Miejsce, gdzie możesz się udać (bezpieczna przestrzeń)
• Działania, które odwracają uwagę
• Numer telefonu do ośrodka terapii

4. Utrzymuj kontakt

Izolacja to wróg trzeźwości. Regularnie:

• Chodź na spotkania grupy wsparcia
• Kontaktuj się z terapeutą
• Rozmawiaj z bliskimi o swoich uczuciach

5. Dbaj o podstawy

• Regularny sen (7-8 godzin)
• Zdrowe odżywianie
• Aktywność fizyczna
• Techniki relaksacyjne

Co zrobić po nawrocie?

Jeśli doszło do nawrotu:

1. Przerwij picie jak najszybciej - każdy dzień się liczy
2. Skontaktuj się z kimś - terapeutą, sponsorem, bliską osobą
3. Nie pogrążaj się w poczuciu winy - to nie pomoże
4. Przeanalizuj co się stało - co poprzedziło nawrót?
5. Wróć do planu - spotkania, terapia, rutyny

Podsumowanie

Nawrót nie jest nieunikniony - ale wymaga aktywnej prewencji. Rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych, znajomość swoich wyzwalaczy i posiadanie planu kryzysowego znacząco zmniejszają ryzyko.

Pamiętaj: nawrót to nie koniec drogi - to zakręt, z którego można zawrócić. Przeczytaj też o syndromie DDA i dowiedz się jak rozmawiać z bliskimi o uzależnieniu.